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疫情当前

为了帮助学生

增强体质、调适心理、提升免疫力

我校体育组倾情打造了

这套结合放松减压的自体重徒手训练

【居家防疫健身指南】

快带上家人一起参与到运动中来吧!

 

教师简介


 

赵鹏宇

河北民族师范学院体育学院学士

专项:篮球

头衔:跆拳道一级、篮球二级裁判员

唐山英才国际学校国际高中校区体育老师
 

体能教练推荐训练负荷

 

动作细节讲解

小哑铃辅助V字抬腿
重复次数:15-20次
间歇时间:30s

动作要领:
  • 坐在瑜伽垫上,双腿伸直并将脚后跟微微抬离地面
  • 双手于身后屈肘撑地保持平衡;下背挺直,上背略微弓起
  • 将腿抬高,越过哑铃,然后下放至哑铃的另一侧,脚后跟不要着地
  • 略作停顿后,抬腿原路返
呼吸:
  • 抬腿时呼气,下放时吸气
动作感觉:
  • 整个腹部始终有紧绷感
  • 抬腿时,腹部出现强烈收缩感
仰卧交替摸脚
重复次数:15-20次
间歇时间:30s

动作要领:
  • 腰部贴地,下颚紧贴脖子
  • 骨盆固定不动,移动双肩去让手触摸脚后跟
动作感觉:
  • 动作全程都保持腹部的紧绷感,交替摸脚时腹部两侧有灼烧感
仰卧两头起
重复时间:20-30s
间歇时间:30s

动作要领:
  • 完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直

  • 吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松

动作感觉:

  • 腰部有吃力感

空中蹬车

重复次数:15-20次

间歇时间:30s

动作要领:

  • 双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖

  • 下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定

  • 用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面

呼吸:

  • 转身时呼气,中间位置时吸气

动作感觉:

  • 转体时,腹肌沿斜对角方向有挤压感

卷腹

重复次数:10-15次

间歇时间:30s

动作要领:
  • 使用腰腹发力,让我们的身体能够向上抬起,此时手臂也是随着运动的,自然向前伸直
  • 直到我们的下巴差不多能够触碰到膝盖的位置,我们再躺下,但是注意背部不能着地
呼吸:
  • 起身呼气,下放时吸气
动作感觉:
  • 卷起时,腹部有明显收缩发力感,上腹更加强烈
仰卧举腿

重复次数:20-30次

间歇时间:30s

动作要领:
  • 仰卧在瑜伽垫上,双臂贴紧地面,大腿与身体约呈70°角,小腿垂直于地面,重心位于中背部
  • 下腹发力抬起臀部,小腿垂直于地面向上抬;至最高点略作停顿,回到起始位置
  • 身体有弹性地收缩伸展
呼吸:
  • 抬腿时呼气,下放时吸气
动作感觉:
  • 向上抬时,腹部有明显的收缩发力感,下腹部尤甚
俯身登山

重复次数:20-30次

间歇时间:30s

动作要领:
  • 俯撑在瑜伽垫上,手肘微屈,上身放平
  • 用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近
  • 用腹部的力量将大腿向前提
动作感觉:
  • 肩部全程有紧绷感,膝盖和脚踝是放松状态
  • 抬腿时,腹肌有收缩发力感
平板支撑

重复时间:20-40s

间歇时间:30s

 

动作要领:
  • 屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线
  • 手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面
呼吸:
  • 自然呼吸
动作感觉:
  • 肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最强烈

 

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