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强身健体

 

疫情当前

为了帮助学生

增强体质、调适心理、提升免疫力

我校体育组倾情打造了

这套结合放松减压的自体重徒手训练

【居家防疫健身指南】

快带上家人一起参与到运动中来吧

 

教师简介

 

张立明

西南石油大学体育学院学士

专项:羽毛球

头衔:篮球二级、羽毛球二级裁判员

唐山英才国际学校国际高中校区德育主任
 


体能教练推荐训练负荷
动作细节讲解
 

跪姿俯卧撑

重复次数:15-20次

间歇时间:30s

动作要领:
  • 双脚交叉,跪于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽
  • 屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原
  • 屈臂吸气,伸臂呼气
动作感觉:
  • 胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感

     
 

俯卧对角挺身

重复次数:15-20次
间歇时间:30s

动作要领:
  • 趴在瑜伽垫上

  • 抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点,略作停顿,回到起始状态

  • 做另一侧手臂和腿部的抬起,贴于地面的手臂和腿部保持放松

呼吸

  • 手脚上举时吸气,还原时呼气

动作感觉:

  • 抬手时,感觉脊椎两侧肌肉收紧;抬腿时,感觉臀部的挤压感

 

 

V字对抗支撑

重复时间:20-40s

间歇时间:30s

动作要领:
  • 绷紧腹部,背部挺直,屈膝抬腿,勾脚尖,双手与膝盖用力对抗

  • 保持静止

  • 该动作也可以坐在椅子上进行,只要脚离地,双手与膝盖互相对抗即可

  • 做另一侧手臂和腿部的抬起,贴于地面的手臂和腿部保持放松

呼吸

  • 自然呼吸

动作感觉:

  • 整个腹部始终有紧绷感,手与膝盖的对抗力越强则紧绷感越强

常见错误

  • 错误:坐的太直,腹肌感觉较弱

  • 解决:加大后仰幅度

     

 

仰卧交替抬腿

重复次数:15-20次

间歇时间:30s

动作要领:
  • 仰卧在瑜伽垫上,下背部用力贴紧地面,双腿伸直,钩起脚尖

  • 双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下

呼吸

  • 全程保持均匀呼吸

动作感觉:

  • 整个腹肌始终保持紧绷感,动作持续越久,腹肌灼烧感越强

 

 

俄罗斯转体

重复次数:10-15次

间歇时间:30s

动作要领:
  • 坐于垫上,双腿曲膝抬起,脚离地,下背挺直,上背略微弓起

  • 转动双肩来带动手臂的移动

  • 手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动

呼吸

  • 转身时呼气,身体转正时吸气

动作感觉:

  • 整个腹部始终有紧绷感

  • 转体时,对侧侧腹部出现收缩挤压感

 

 

深蹲

重复次数:20-30次
间歇时间:30s

动作要领:
  • 腰背挺直,脚跟与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致

  • 不要内扣,掌心相对,手臂前平举,下蹲动作自然流畅

  • 臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原,全程保持腰背挺直

呼吸

  • 下蹲时吸气,起身时呼气

动作感觉:

  • 下蹲时,臀部和大腿前侧有轻微牵拉感

  • 蹲起时,臀部和大腿前收缩发力,臀部更加明显

 

让我们一起锻炼吧

开学期待一个全新的你



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